- دستگاه را با یک لوله صاف از پایین تنظیم کنید. وزن را تا مرحله ایستاده اسکوات کنید و چند قدم عقب بردارید.
- با قدم‌های جابه‌جا ایستاده شوید. با کشیدن باسن به عقب حرکت را شروع کنید و سپس باسن را به جلو بیشتر بریزید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی پشت خود را تخت نگه دارید.
- از اتصال مچ استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت کابل‌ها بیاورید. کابل باید به ارتفاع کمر تنظیم شود.
- پای خود را به صورت مستقیم به عقب بفشارید و در ناحیه کمر خود را گسترش دهید. هنگامی که احساس تنش در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس در ناحیه کمر خم شوید تا دوباره به حالت اولیه خود برگردید.
- از اتصالگر مچ پا استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین تنظیم شود.
- در وضعیت چهارپایی قرار بگیرید و کابل را از روی پایی که روی زمین است عبور دهید.
- با افزایش مفصلان کمر خود، پای خود را به طرف کنار بالا ببرید.
- به موقعیت شروع بازگردید و فقط کمی قبل از اینکه سیم‌ها به پایین برسند (برای حفظ تنش بر روی عضلات) متوقف شوید.
- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در نیمه راه دستگاه کراس‌اور تنظیم شود.
- با موقعیتی از زانو خم شده شروع کنید. مچ پا را مستقیم به عقب هل دهید، و در ناحیه باسن تمدید کنید. زمانی که احساس تقلص در عضلات باسن خود کنید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس زانوهای خود را تا زمانی که به وضعیت اولیه خود برگردید، خم کنید.
