- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزماناً وزنه را پایین بیاورید.
- به نقطه شروع برگردید و در پای دیگر تکرار کنید.
- ایستاده باشید و پاهای خود را کمی از عرض شانه ها فاصله بدید و هالتر را بین پاهایتان بگیرید، دیگری از چیزی که باید انجام دهید این است که زانوهایتان را کمی خم کنید.
- با نگه داشتن کمرتان راست، کتل‌بل را به بالا ببرید تا به ارتفاع سینه‌تان برسد و به آرامی آن را پایین بیاورید.
- تکرار کنید
- با ایستادن راست، و استفاده از یک نیمکت به عنوان پله، یک پا را روی نیمکت بلند کنید و کتل‌بل را با همان دستی که در طرف پای راست خود قرار دارد، بگیرید.
- ایستاده شوید و هر دو پا را روی نیمکت بکشید. به آرامی پایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
- تکرار کنید.
- با دراز کشیدن روی زمین، پاچه سمت چپتان را به درجه 90 بردارید.
- با دو دست پاچپ خود را بگیرید و به آرامی باسن خود را به سمت دست راست بچرخانید.
- در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- به طرف دیگر تغییر دهید و تکرار کنید.
