- 膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください（ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります）。
- ボックスの上にはつま先か足の甲のどちらかを置けます。前脚はつま先を前方またはやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げてください。
- 前脚を並行の深さ（ハムストリングが地面と平行）まで下ろすことを目指す。
- 前足を前に出すほど股関節の可動域が長くなります。前足を後ろに引くほど膝のROMが長くなります。
- 床に座り、片脚をまっすぐ伸ばして床につけ、もう片方の脚をその上に乗せる。
- 同側の腕で脚をつかみ、腰と背中をゆっくり回す。
- ストレッチのピークでキープし、ゆっくり元の位置に戻す。
- 反対側も同様に行う。
- うつ伏せで、片脚を前に出し、同側の腕をマット/床に沿って伸ばす。
- 脚と腕を完全に伸ばす。
- 伸ばしきったところでキープし、ゆっくり元の位置に戻す。
- 反対側も同様に行う。
- この種目はロープアタッチメントで行うのが最適ですが、ほかのアタッチメントでも行えます。アタッチメントはマシンの最下部にセットしてください。
- ケーブルマシンに背を向け、ケーブルの中央にまたがってアタッチメントを掴む。 数歩下がる。
- 股関節をヒンジさせ、背中をフラットに保ち、膝はほぼ伸ばしたままにする。
- 股関節を前に押し出し、立ち姿勢に戻るまで行う。
