- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایین‌تر باشد. (هر چه جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما می‌توانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایین‌تر برسانید.
- هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر می‌شود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر می‌شود.
- روی زمین بنشینید و یک پا را به طور کامل روی زمین بگذارید و پای دیگر را به بالا بردارید.
- با دست همان سمت خود، پایتان را نگه دارید و به آرامی مفصل کمر و پهلوهایتان را بچرخانید.
- در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- از طرف دیگر استفاده کنید و تکرار کنید.
- در حالت دراز کشیده بر روی شکم، یک پای خود را به جلو ببرید و بعد همان دست سمت راست را بر روی مت/کف پهلوانی بگشایید.
- پای و دستتان را کاملاً کشیده کنید.
- در اوج کشش توقف کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- به طرف دیگر بروید و تکرار کنید.
- این تمرین با یک تجهیز طناب بهترین کار را می‌کند، اما می‌تواند با هر چیزی انجام شود. تجهیز باید در پایین دستگاه قرار گیرد.
- به سمت مخالف دستگاه کابل بروید، پای خود را به دو طرف کابل قرار دهید و اتصال را بگیرید. چند قدم دور شوید.
- در حینی که پشتتان صاف و زانوهایتان عمدتاً کشیده است، در ناحیه باسن استراحت کنید.
- بازوهای خود را به جلو بردار تا مجددا در حالت ایستاده قرار بگیری.
