- یک فاصله سرشانه ای بگیرید، گیره دو دستی یا گیره مخلوط.
- لگن خود را به عقب ببرید و زانوها را تقریباً صاف نگه دارید. باید کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، بازوان خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- ابتدا با خوابیدن روی نیمکت عضله سازی، یک پا را روی زمین و یک دمبل را روی مچ پاهایتان بگذارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بردارید و با تمرکز بر باسن خود، باسنتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی بازوهایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
- عرض قدم‌ها می‌تواند در بلند کردن وزنه در حالت سومو متفاوت باشد. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند تا پنجه‌هایشان نزدیک به تخته باشد. دیگران یک ساختار باریک‌تر را ترجیح می‌دهند تا بتوانند بیشتر از روی زمین برخیزند.
- مطمئن شوید بازوهایتان در داخل پاهایتان قرار گرفته است. میله باید کمی بالاتر از قسمت میانی پای شما باشد. پشت خود را صاف کنید و میله را بردارید.
- زانوهای خود را اکثراً منبسط نگه دارید و مفصل ران خود را منعطف و منبسط کنید.
- در حالی که دارید بطور مستقیم ایستاده اید، از نیمکت به عنوان یک پله استفاده کنید، یک پا را روی نیمکت بالا بگیرید و کتل‌بل (وزنه) را در همان دستی که در طرف پای راستتان قرار دارد، نگه دارید.
- ایستاده شوید و هر دو پای خود را روی نیمکت بگذارید. به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار کنید.
