- روی زمین بنشینید و نیمکت را در پشت خود قرار دهید. میله را بالای پاهایتان به سمت باسن قرار دهید.
- به عقب بیایید و برروی نیمکت تکیه بدهید تا شانه هایتان روی آن استراحت کند. دست هایتان را به طرفین دراز کنید و با استفاده از نیمکت، حمایت کنید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و بردن باسن به بالا افزایش دهید. این وزن را با شانه ها و پاهایتان حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که می‌توانید بسط دهید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- پاهایتان را روی میله قرار دهید با فاصله‌ای به عرض شانه‌هایتان.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملا باز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، کاهش دهید (اما به هیچ وجه اجازه ندهید باسن و کمر پایینی شما از روی زمین بلند شود. این باعث می‌شود کمر پایینی شما در یک وضعیت گرد قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
- استوانه را روی بافت‌های تراپزیت خود بگذارید. وضعیتی باریک و محکم اتخاذ کنید.
- بازوهای خود را به جلو هل دهید تا از به جلو پرت شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
- هدفتان این است که عضلات پشت ساق هایتان را با زمین موازی کنید.
- پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکوات به حالت ایستاده بازگردید.
- ابتدا با واقع کردن پاهایتان در فاصله‌ای حدودا به عرض نیم‌ران خود بایستید، در حالی که میله بر روی شانه‌هایتان قرار دارد. پاهایتان باید کمی به بیرون فراخ شده باشند و شانه‌هایتان به طور راحت و پایین باشند.
- با یک پا به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین باشد و زانوی پشتی شما درست بالای زمین معلق باشد.
- از پشت پای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
