- Setz dich auf den Boden, mit einer Bank hinter dir. Platziere die Stange über deinen Beinen, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich mit dem Rücken an die Bank, sodass deine Schultern auf ihr aufliegen. Strecke die Arme zur Seite und stütze sie an der Bank ab.
- Hebe das Gewicht, indem du über die Fußsohlen Druck ausübst und die Hüfte nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit Schultern und Füßen.
- Strecke langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Lege deine Beine auf die Stange, die Füße schulterbreit auseinander.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel haben (lass aber NICHT zu, dass dein Gesäß und dein unterer Rücken sich vom Boden heben. Das würde deinen unteren Rücken in eine gerundete Position bringen, was sehr gefährlich ist.)
- Bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Lege die Stange oben auf deine Trapezmuskeln. Nimm eine enge Fußstellung ein.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Schiebe die Ellenbogen nach vorne, damit du nicht zu weit nach vorn kippst.
- Ziele darauf ab, deine Hamstrings parallel zum Boden zu bringen.
- Drücke deine Fersen in den Boden und richte dich aus der Hocke wieder auf.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, mit der Langhantel auf den Schultern. Deine Füße sollten leicht nach außen zeigen und die Schultern gesenkt und entspannt sein.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und senke deinen Körper, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke dich mit dem hinteren Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
