- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere sulle gambe, appena sopra i fianchi.
- Appoggiati con la schiena alla panca, mantenendo le spalle poggiate su di essa; allunga le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Solleva il peso spingendo con i piedi ed estendendo i fianchi verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente il più possibile, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Posiziona le gambe sulla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Rilascia il peso e estendi completamente le gambe, senza bloccare le ginocchia.
- Abbassa il peso finché le gambe sono a un angolo di 90° (ma NON permettere che i glutei e la parte bassa della schiena si sollevino dal pavimento. Questo metterebbe la zona lombare in una posizione arrotondata, ed è molto pericoloso.)
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
- Posiziona il bilanciere sulla parte alta dei trapezi. Assumi una posizione a piedi ravvicinati.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia. Spingi i gomiti in avanti per evitare di sbilanciarti troppo.
- Mira a portare i femorali paralleli al pavimento.
- Spingi i talloni a terra e torna in posizione eretta.
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con la barra sulle spalle. I piedi devono essere leggermente rivolti verso l'esterno e le spalle abbassate e rilassate.
- Fai un passo indietro con un piede, abbassa il corpo finché la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore rimane appena sopra il suolo.
- Spingi con il piede posteriore per tornare alla posizione di partenza.
