- امسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- اقفز للأسفل حتى تكون على نفس العمق ثم ارتفع إلى النصف.
- ابق في هذا النطاق القصير من الحركة لمدة الجولة.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادية، اضغط على الأرض ، ثم اشد التركيز على عضلات بطنك واقفز للأعلى بانفجار.
- أجمع قدميك في الغالب معًا، اضرب أصابع قدميك على الأرض، ثم أعد قدميك إلى عرضها الأصلي.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي تقريبًا بارتفاع الركبة، ممسكًا بكرة الكتل في إحدى يديك.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستعن بكعبك لرفع جسمك لأعلى وبداخل الصندوق، مع الحفاظ على رفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- إعد خطوة للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع أحد القدمين على أسفل القضيب.
- حافظ على توازن جسدك، وظهرك مستقيم، وركبتك المتحركة مقوسة بزاوية 90 درجة، قم بدفع كعب الرجل التي تعمل بها إلى السقف بينما تشد عضلات الأرداف.
- اتبع مسار الحركة أثناء إعادة ركبتك إلى الأرض تحت وركك، حافظ على انحناء ركبتك للحفاظ على سيطرتك على القضيب.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
