- برای شروع، با پاهای به فاصله‌ی تقریبی عرض باسنت ایستاده باشید، در حالی که یک دمبل را در دست‌هایتان نگه می‌دارید. پاهایتان باید کمی به بیرون گرایش داشته باشند و شانه‌هایتان با این حالت آرام و پایین باید در حال استراحت باشند.
- یک پله یا جعبه را کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بیایید. پای دیگر شما باید روی زمین باقی بماند.
- از پایی که روی زمین است فشار بیاورید، بدنتان را بالا ببرید و روی پله بایستید.
- با همان پا که برداشتید به عقب برگردید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه هایتان از هم فاصله دارند و دو دمبل را در دستان خود با گریپ معمولی نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بیایید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را بالا ببرید تا روی نیمکت قرار بگیرد.
- پای چپ خود را روی نیمکت بردارید و کاملاً راست بایستید، در حالی که دو دستگاه را بر روی شانه ها نگه می دارید.
- با پاى چپ خود عقب برگردید، سپس از پاى راست استفاده کنید تا به موقعیت اولیه خود برگردید.
- تیغه‌های شانه‌تان را روی نیمکت قرار دهید. هر دو پا را روی یک باکس کوتاه یا صفحه وزنه بگذارید.
- با بالا بردن باسن شروع کنید.
- باسن هایتان را به پایین بیاندازید و سپس آنها را به سمت سقف هل دهید.
- در مفصل کمر خود را بالا ببرید و پاهای خود را به حالت خمیده و به جانب بلند کنید.
- به موقعیت آغازین برگردید و دقیقاً پیش از اینکه پایتان به زمین برخورد کند متوقف شوید (برای حفظ تنش روی عضله).
