- 背後にベンチを置いて床に座る。 両足をプレートまたは低めのボックスに置く。 バーベルを脚の上、腰のすぐ上に位置させる。
- 背中をベンチにもたれ、肩がベンチに当たるようにしてベンチを支えに両腕を左右に伸ばす。
- 足裏で押し込み、股関節を伸ばしてウェイトを上げる。肩と足でウェイトを支える。
- ゆっくりと限界まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開く。ダンベルを両肩に置き、順手で握る。
- 右足をベンチに乗せ、右足の力で体をベンチ上に押し上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまま背筋を伸ばしてまっすぐ立ち上がる。
- 左足を先に下ろし、続けて右足を下ろして元の位置に戻る。
- 膝の高さ程度の頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、ゴブレットグリップでダンベルを持つ。
- 右足をボックスに置き、かかとで踏み込んで体をボックスの上に持ち上げる。
- 右足を後ろに下ろす。
- 背後にベンチを置いて床に座る。両足をプレートまたは低いボックスの上に置く。ダンベルを脚の上、腰のすぐ上にのせる。
- ベンチにもたれて肩をベンチに乗せ、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
- 足で踏み込んで股関節を伸展させ、お尻を上に突き上げて重量を挙げる。重量は肩と足で支える。
- できるだけゆっくり伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
