- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هر دو پا را بر روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید. هالت بزرگ را بالای پاهایتان، کمی بالاتر از ناحیه کمرتان قرار دهید.
- به طوری که شانه‌هایتان روی آن استراحت کنند، عقب به سمت نیمکت برگردید، با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبانی دست‌هایتان را به هر طرف بگشایید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش ران های خود به بالا افزایش دهید. از وزن با شانه‌ها و پاهای خود پشتیبانی کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید بسرائید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده باشید به طوری که فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هایتان باشد و دو دامبل را با چنگال برداری از بالا، در سطح شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بپرید و با فشار دادن به پا، بدنتان را برای بالا رفتن به بالای نیمکت، بالا ببرید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را در سطح شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود عقب برگردید، سپس با پای راستتان، تا به موقعیت شروع برگردید.
- ابتدا با ایستادن در جلوی یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است ، شروع کنید و دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن به پاشنه، بدنتان را بلند کرده و روی جعبه قرار دهید.
- با پاي راست خود به عقب برگردید.
- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
- به عقب بیایید و به گونه‌ای تکیه بدهید که شانه‌های شما روی نیمکت استراحت کنند، دست‌هایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دست‌هایتان پشتیبانی کند.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
