- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona entrambi i piedi su un disco o su una box bassa. Posiziona il bilanciere sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Inclina il busto all'indietro appoggiando le spalle sulla panca. Estendi le braccia ai lati, usando la panca come supporto.
- Alza il peso spingendo con i piedi ed estendendo le anche verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fin dove puoi, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Posizionati davanti a uno step o a una panca, con i piedi alla larghezza delle spalle, e tieni due manubri all'altezza delle spalle con presa pronata.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo con quel piede per sollevare il corpo sulla panca.
- Appoggia il piede sinistro sulla panca e raddrizzati, mantenendo il bilanciere sulle spalle.
- Scendi indietro con il piede sinistro, poi con il destro, per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi davanti a una box o a una panca all'altezza del ginocchio, tenendo un manubrio con presa a calice.
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salirci sopra.
- Scendi indietro con il piede destro.
- Siediti a terra con una panca dietro di te. Appoggia entrambi i piedi su un disco o su un box basso. Posiziona il manubrio sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Reclinati sulla panca con le spalle appoggiate su di essa; stendi le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Alza il peso spingendo con i piedi ed estendendo le anche verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fino al massimo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
