- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na stabilnym boxie, ławce lub innym podwyższeniu. Unieś jedną nogę z boxa.
- Wypchnij biodra z podłogi, dociskając piętę do podłoża i trzymaj stopy oraz kolana skierowane do przodu.
- Rozpocznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, stopy ustawione w przesuniętej pozycji na skrzyni — jedna przed drugą.
- Dociskaj pięty, by unieść biodra z podłogi, upewniając się, że stopy i kolana są skierowane do przodu.
- Połóż się płasko na plecach, oprzyj stopy na skrzyni, połóż hantlę na biodrach i skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
- Dociskaj piętami i wypchnij biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, zatrzymaj się na krótko, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na plecach, stopy oprzyj na boxie, hantla połóż na biodrach. Unieś jedną nogę i oderwij ją od boxa.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w kierunku sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Zaangażuj pośladki w najwyższym punkcie ruchu, zatrzymaj na chwilę, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
