- Leg dich flach auf den Rücken, die Füße auf einer Box abgestützt, die Langhantel über deinen Hüften. Platziere einen Fuß etwa 6-9 inches vor dem anderen.
- Drücke dich durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, während die Füße flach auf der Box bleiben.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an, halte kurz und senke dann die Hüften wieder in die Ausgangsposition.
- Befestige den Landmine-Aufsatz und lege das Gewicht auf.
- Positioniere dich vor der Landmine und halte das Gewicht vom Brustkorb weg.
- Schritt mit einem Bein nach hinten, senke dich in den Ausfallschritt und drehe dabei deinen Oberkörper zum vorderen Bein, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Stell dich hüftbreit vor die Landmine und halte das Ende der Langhantel mit beiden Händen, die Ellenbogen gebeugt und eng am Körper.
- Mit dem rechten Fuß einen Schritt zurücktreten, in den Ausfallschritt absenken und die Landmine von der Brust wegdrücken.
- Drücke durch die linke Ferse, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, während du die Landmine zurück an deine Brust ziehst.
- Wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite und wechsle dabei für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Stelle dich vor die Langhantel und halte das Ende der Stange mit einer Hand seitlich an deiner Seite.
- Mit dem Bein auf derselben Körperseite wie die Langhantel machst du einen rückwärts und überkreuzten Ausfallschritt in einem 45-Grad-Winkel, wobei du dein Gewicht auf der vorderen Ferse hältst, um dein hinteres Knie sanft zum Boden zu senken.
- Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
