- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃夹在肘窝处，靠近腹部。掌心朝向身体。
- 向后坐并下放身体，直到大腿与地面平行，保持背部挺直并收紧核心。
- 用脚跟发力，伸展髋部，站回起始位置。
- 先仰卧平躺，双脚放在箱子上，杠铃置于臀部上方，一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，保持脚掌平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部降回起始位置。
- 先仰卧，脚掌放在箱子上，杠铃置于臀部上方。
- 用脚跟发力，将臀部向天花板抬起，双脚保持平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后将臀部降回起始位置。
- 开始时仰卧，双脚放在箱子上方，杠铃置于臀部上方。抬起一条腿，使其离开箱子。
- 用脚跟发力，把臀部抬向天花板，双脚保持平放在箱子上。
- 在动作最高点收紧臀部，短暂停留，然后将臀部放回起始位置。
