- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj sztangę w zgięciu łokci przy brzuchu. Dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
- Cofnij biodra i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża, trzymając plecy proste i napinając mięśnie brzucha.
- Dociskaj pięty, aby wyprostować biodra i wrócić do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na plecach, oprzyj stopy na boxie, umieść sztangę na biodrach i skrzyżuj jedną nogę na drugą.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki w najwyższym punkcie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij leżąc płasko na plecach, stopy oprzyj na skrzyni, sztangę połóż na biodrach.
- Dociskaj pięty do podłoża i unoś biodra w stronę sufitu, trzymaj stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij leżąc płasko na plecach: stopy oprzyj na boxie, sztanga spoczywa na biodrach. Unieś jedną nogę i oderwij ją od boxa.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w kierunku sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
