- 开始时站在一个约膝盖高度的结实箱子或长凳前，杠铃横放在上背和肩部，双手正握（手心朝下）。
- 将右脚放在箱子上，用脚跟发力把身体推上箱子，左脚保持离地。
- 用右脚向后踏下，同时把左脚放回地面。
- 双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
- 当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
- 按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。
- 先站在一个结实的箱子或长凳前，箱子高度约与膝盖齐平；双手正握，将杠铃横放在上背部和肩部。
- 向后坐下，放低身体，直到臀部轻触箱子顶端，保持背部挺直并收紧核心。
- 用脚跟发力，伸髋站起，回到起始位置。
- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃放在肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到与地面几乎平行。
- 用脚跟发力，伸展臀部，将身体推回起始位置。
