- با ایستادن و پایین برگرفتن پاهایتان به عرض لگن شروع کنید، در حالی که دمبل روی شانه هایتان قرار دارد. پاهایتان باید به طور سبکی به بیرون اشاره کنند و شانه هایتان باید پایین و آرام باشند.
- یک قدم یا جعبه کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بالا بروید. پای دیگرتان باید در زمین باقی بماند.
- از پایی که روی زمین است فشار بیاورید و بدنتان را به سمت پله بلند کنید.
- با همان پا که قدم برداشته بودید، به عقب برگردید و به حالت اولیه بازگردید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی با فاصله تقریبا به عرض قرار دادن دور هیپ ، با پنجه های پاها کمی در خارج ، شروع کنید.
- یک دمبل را در کف در جلوی خود قرار دهید، با وزنه ها در هر دو طرف. مطمئن شوید که دمبل به طور مستقیم در خط با پاهای شماست.
- به پایین خم شده و با گرفتن میله از برقراری یک ارتباط با دست ، دست های خود را خیلی از گستره شانه پهن کنید. هنگامی که به تیر می چسبید، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- راست ایستاده شوید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. بازوهایتان را نزدیک بدنت نگه دارید و هنگامی که این کار را میکنید، شانههایتان را پایین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را دوباره به زمین برگردانید، مطمئن باشید که در طول حرکت، پشت شما راست و شانههایتان پایین باقی میماند.
- ابتدا با ایستادن و دور کردن پاهایتان به اندازه عرض کمر، شروع کنید. بار باید در یک قفسه یا جعبه باشد تا از زمین بلند شود.
- با گرفتن بزرگتر از فاصلهی دو شانه دستتان، بارفیکس را با چنگال فراتر بگیرید.
- در حالتی که زانوهایتان بیشتر به صورت کشیده قرار داده شده است، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. به خم شدن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- با یک پای خود قدم بزرگی به جلو بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریباً به زمین برسد. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید راست باشد.
- از پاشنه پای جلویی خود فشار دهید تا بدن شما دوباره به حالت اولیه برگردد.
