- Ustaw się na dłoniach i kolanach, prostopadle do sztangi, z końcem sztangi opartym o wewnętrzną stronę kolana, które jest bliżej sztangi.
- Utrzymując napięty tułów, plecy proste i pracującą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, wypchnij piętę tej nogi w stronę sufitu, napinając pośladek.
- Podążaj za ruchem, opuszczając kolano z powrotem na podłoże pod biodrem; trzymaj kolano zgięte, aby zachować kontrolę nad sztangą.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec gryfu w uchwycie goblet przed klatką piersiową, z łokciami przy tułowiu.
- Cofnij się i postaw nogę w poprzek ciała pod kątem 45 stopni, trzymaj ciężar na pięcie przedniej nogi i delikatnie opuść kolano tylnej nogi na ziemię.
- Dociskaj piętę przedniej stopy, gdy odpychasz się i wracasz do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą nóg.
- Stań przodem do sztangi, trzymając jej koniec blisko klatki piersiowej w pozycji goblet, z łokciami przyciśniętymi do ciała.
- Zrób krok prosto na bok, obie stopy skierowane do przodu. Trzymaj ciężar na pięcie wysuniętej nogi i opuść się nad tą stopą, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana dla równowagi.
- Odepchnij się piętą, nad którą wyśrodkowałeś ciało, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Stań tyłem do mocowania landmine, tak aby koniec sztangi opierał się na jednym ramieniu u nasady szyi, odchylając się lekko do tyłu i wykorzystując ciężar sztangi.
- Wykonaj kontrolowany przysiad, utrzymując ciężar sztangi możliwie jak najbliżej środka stopy, następnie pchnij piętami, aby w pełni się wyprostować i wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie przy każdej kolejnej serii zmień stronę, po której znajduje się sztanga.
