- بر روی دستان و زانوهای خود شروع کنید که عمود بر دمبل قرار دارند و سر دمبل را روی داخل زانوی شما که به دمبل نزدیک‌تر است تکیه دهید.
- با نگه داشتن هسته بدنتان، پشت صاف و پای در حال حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف ببرید در حالی که عضلات باسن خود را محکم می کنید.
- هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به زمین برمی‌گردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید و برای حفظ کنترل باربل، زانوی خود را خم نگه دارید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تغییر دهید.
- با چهره‌ای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
- با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز می‌گردید و پا را عقب بر می‌دارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.
- با روبرو شدن با باربل، انتهای بار را در موقعیت جام، نزدیک به سینه خود نگه دارید در حالی که آرنج های شما نزدیک بدن شما قرار دارد.
- با قرار دادن انگشتان هر دو پا به سمت جلو، مستقیم به یک طرف قدم بردارید. وزن بدنتان را روی پاشنه ی پایی که با آن قدم می‌برید حفظ کنید، در حالی که در طول این حرکت به آرامی روی آن پا فرود می‌آید و پای دیگرتان برای تعادل صاف باقی می‌ماند.
- با متمرکز کردن وزن بدن خود بر روی پاشنه‌ای که بر روی آن پا قرار دارید، به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تمرین را تغییر دهید.
- بدون رو به فشار دهنده زمین شروع کنید، در حالی که انتهای دمبل روی یک شانه در پایه گردن شما است. کمی به عقب بیایید تا وزن دمبل بر روی شما باشد.
- با مراقبت وارد حرکت انحنا شوید و سعی کنید که از وسط باربل تا حد ممکن وزن خود را نگه دارید، سپس از روی پاشنه‌های خود فشار بیاورید تا دوباره کاملا بایستید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- برای تعداد دورهای مورد نیاز، تکرار کنید، سپس در هر دسته بعدی، سمت بدنتان که وزنه روی آن است را عوض کنید.
