- Stell dich mit dem Gesicht zur Landmine, die Füße schulterbreit auseinander, und halte das Ende der Langhantel mit gestreckten Armen nach unten.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Core angespannt, tritt direkt seitlich mit einem Fuß aus und setze dich mit diesem Fuß in den Ausfallschritt, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Drücke durch die Ferse deines gebeugten Beins, während du die Füße zusammenführst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf derselben Seite, bevor du die Seite wechselst.
- Stell dich vor die Landmine, die Füße hüftbreit auseinander und den Rücken gerade. Greife die Landmine-Langhantel mit einer Hand und halte sie an deiner Seite, die Handfläche zum Bein gerichtet.
- Mache einen Schritt zurück mit dem Fuß auf derselben Seite, an der du die Langhantel hältst, und senke dich in einen Ausfallschritt. Beuge beide Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Halte den Oberkörper aufrecht, die Brust gehoben und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Drücke durch die Ferse deines vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich vor die Landmine-Befestigung und halte das Ende der Stange mit einer Hand an der Schulter derselben Seite, wobei der Ellbogen eingezogen am Körper liegt und sich unter dem Handgelenk befindet.
- Tritt mit dem Bein auf derselben Seite zurück, an der du die Stange hältst, und senke dich kontrolliert in einen Ausfallschritt, halte dabei den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht; drücke dann durch die Ferse des vorderen Fußes, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Sobald deine Füße wieder in der Ausgangsposition sind, drücke die Stange über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition.
- Für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.
- Stell dich vor die Landmine, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit beiden Händen, die Handflächen zueinander gerichtet, und halte sie vor deinen Oberschenkeln.
- Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, kippe aus der Hüfte und schiebe die Hüften nach hinten, sodass die Landmine an deinen Oberschenkeln nach unten gleitet. Senke die Landmine, indem du dich aus der Hüfte nach vorne beugst und den Rücken flach hältst, sodass sich die Langhantel dem Boden nähert. Setze die Bewegung fort, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, die Beine bleiben dabei weitgehend gestreckt, aber leicht in den Knien gebeugt.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Hüfte nach vorn schiebst und dich über die Fersen nach oben drückst, während du den Rücken gerade hältst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
