به گونهای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.
