- با پاهایتان روی یک تخته یا سکوی برافراشته بایستید، طوری که قسمت میانی پای شما زیر میله باشد، و میله را با دستانتان بگیرید، حدوداً به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمر خود، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
- به قد کامل خود بایستید و نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوها و نگه داشتن پشتتان صاف به سمت زمین پایین ببرید.
- با فاصله‌ی عرض لگن پاها را از هم باز کنید، با گرفتن هالتر به شکل دست رو و گرفتنی عریض، پشت خود را صاف و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- باربل را با باز کردن ناگهانی مفاصل ران، زانوها، و مچ پاها بلند کنید، در حالی که میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- همزمان که میله به سطح سینه می‌رسد، مچ‌ها و آرنج‌های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و به حرکت فشار از بالای سر وارد شوید.
- بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید، میله را ثابت نگه دارید، سپس آن را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا می‌رود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنج‌های خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
- با فاصله‌ی متوسط پاها ایستاده و هالتر را در بالای پاهای خود قرار دهید. دست‌ها را به اندازه‌ای بیرون از شانه‌ها بگیرید (خارج از شانه‌ها)، استفاده از گیره قلابی توصیه می‌شود.
- سینه را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، میله را از روی زمین بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- همزمان که میله به وسط ران می‌رسد، با باز کردن کامل ران‌ها، زانوها و مچ پاها به سرعت به بالا پریده، شانه‌ها را بالا بکشید و میله را به بالا بکشید.
- کمی زیر میله قرار بگیرید و آن را در حالتی که دست‌هایتان قفل شده بالای سر بگیرید. برای تکمیل حرکت بلند شوید.
