- Encontre uma caixa ou banco aproximadamente na altura do joelho ou algumas polegadas abaixo. (Quanto mais baixa a caixa, menor o requisito de mobilidade.)
- Você pode apoiar a ponta dos pés ou a parte superior do pé na caixa. Mantenha o pé da frente apontado para frente ou ligeiramente virado para fora e flexione simultaneamente os joelhos e os quadris.
- Procure que a perna da frente atinja profundidade paralela (posterior da coxa paralelo ao chão) ou mais baixa.
- Quanto mais à frente estiver o seu pé da frente, maior será a Amplitude de Movimento nos quadris. Quanto mais para trás estiver o seu pé da frente, maior será o ROM nos joelhos.
- Coloque a barra nas costas.
- Pise para trás em arco enquanto abaixa o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Puxe as escápulas com força para trás e apoie a barra sobre os deltoides posteriores.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para iniciar o agachamento.
- Procure deixar a parte de trás das coxas paralela ao chão. Empurre os calcanhares contra o chão e volte a ficar em pé.
- Coloque um pé atrás. No pé de trás, apoie apenas as pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar totalmente plantado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
