- با یک پا به جلو قدم بردارید.
- بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقبتان به نزدیکی زمین برسد.
- مطمئن شوید که به طور عمودی مانده و زانوی جلویی شما بالای پاهای جلویی شما بماند.
- با پای جلویی خود از کف فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را عوض کنید.
- با پاهایی که کمی از پهلوهایتان فاصله دارند ایستاده شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستانتان را در پشت سرتان قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را راست نگه میدارید، با چرخاندن ناحیه کمر خود، شانههایتان را به سمت زمین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه شما موازی با زمین شد، تمرین را متوقف کنید.
- با پاهایی به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
- برای شروع، ابتدا اسکوات عادی انجام دهید، سپس با تعهد ماهیچه های هسته ای خود، با انفجار بالا و متراکم بپرید.
- وقتی به زمین فرود آمدید، بدنتان را دوباره به موقعیت انعطاف بروزارید.
- با پشت خود به سِمت نیمکت (یا سطح بلند شده) بایستید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- به زانو بروید تا پای جلوی شما تقریباً موازی با کف باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید. پس از انجام تعداد دورهای مورد نظر، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
