- Zrób powolny krok boczny w prawo.
- Wyprostuj lewe kolano i przenieś ciężar na prawą stronę.
- Zegnij kolano i opuść ciało.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Napnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu.
- Gdy osiągniesz najwyższy punkt, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wypchnij biodra w górę, tak aby pośladki były uniesione, a plecy proste.
- Połóż się, jedno kolano zgięte, drugie lekko ugięte.
- Stań prosto na platformie i przełóż wolną nogę po skosie za nogę podporową.
- Opuść dolną część ciała, uginając nogę podporową i utrzymując biodra prosto.
- Odepchnij się piętą nogi podporowej, aby kontrolowanie wrócić do pozycji wyprostowanej.
- Oprzyj jedno kolano na ławce.
- Odsuń biodra do tyłu, utrzymując kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
