- به آرامی، یک قدم جانبی به سمت راست بردارید.
- زانوی چپ خود را کشیده کنید و وزن بدنتان را به سمت راستتان منتقل کنید.
- زانوی خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- عضلات باسن خود را محکم کنید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطه‌ای که می‌توانید برسید، حرکت را برای چند ثانیه حفظ کنید، و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- بازوهای خود را بالا بکشید تا باسن شما برآمده و پشتتان نیز مستقیم باشد.
- با یکی از زانوهایتان خم شده و دیگری کمی خم شده دراز بکشید.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را رو به جلو دراز کنید.
- در حالت اسکوات عمیق بنشینید، هم‌زمان پاشنه‌ها را بالا ببرید و دست‌ها را به سمت عقب ببرید.
- با فشار از پنجه‌های پاها، هم‌زمان دست‌هایتان را به سمت جلو تاب دهید.
- صاف بایستید و پاشنه‌هایتان را پایین بیاورید، سپس حرکت را تکرار کنید.
- یک چوب محکم را بگیرید و بایستید، به‌طوری‌که پاها به‌اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- در حالی که برای حفظ تعادل از چوب استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
- به‌آرامی پایین بروید و در حالی که سینه‌تان بالا است، کف پاها را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.
