- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, umieść piłkę gimnastyczną między dolną częścią pleców a ścianą.
- Powoli zejdź w przysiad, uginając kolana do 90 degrees, trzymaj plecy proste i napięty core.
- Wciskaj pięty, prostuj nogi i wróć do pozycji stojącej, utrzymując równowagę i kontrolę.
- Połóż się na piłce do ćwiczeń twarzą w dół, biodra na środku, stopy stabilnie oparte, dłonie za głową.
- Napnij mięśnie brzucha, unieś tułów, aż znajdzie się w linii z nogami, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
- Powoli opuszczaj tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i równomierny oddech.
- Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, dłonie na podłodze, nogi wyprostowane.
- Aktywuj pośladki i dolną część pleców, unosząc nogi aż będą w jednej linii z tułowiem.
- Powoli opuść nogi z powrotem, nie dotykając podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz.
- Usiądź na podłodze, oprzyj górną część pleców o piłkę fitness, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte.
- Wypchnij biodra w górę, napinając pośladki, tworząc prostą linię od barków do kolan.
- Opuszczaj biodra powoli, nie dotykając podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz.
