- یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی می‌ماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
- وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.
- با فاصله‌ی عرض شانه بین پاها بایستید و یک توپ ثبات را بین کمر پایینی خود و دیوار قرار دهید.
- با خم کردن زانوها تا ۹۰ درجه به آرامی پایین بنشینید، ضمن اینکه کمرتان را صاف و هسته بدنتان را فعال نگه دارید.
- روی پاشنه‌ها فشار دهید، پاها را صاف کرده و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.
- به پشت روی توپ ثبات دراز بکشید، باسن در مرکز، پاها ثابت و دست‌ها پشت سر.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه خود را تا جایی که با پاها در یک راستا قرار گیرد بلند کنید، ضمناً گردن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، ضمن حفظ کنترل و تنفس یکنواخت.
- روی توپ ثبات دراز بکشید، دست‌ها روی زمین و پاها به صورت کشیده صاف.
- عضلات باسن و کمر پایینی خود را منقبض کنید و پاها را تا زمانی که با تنه‌تان هم‌تراز شوند، بالا ببرید.
- پاها را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنند، ضمن حفظ فعالیت مرکزی بدن. تکرار کنید.
