- Сядьте на пол, разместите верхнюю часть спины на фитболе, стопы на полу, колени согнуты.
- Поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы тело выстроилось в одну прямую от плеч до колен.
- Опускайте таз медленно, не касаясь пола, держите корпус в напряжении, затем повторите.
- Лягте на спину, поставив ступни на мяч.
- Отталкивайся пятками и поднимай бедра к потолку, держи стопы плоско на штанге.
- Напрягите ягодицы в верхней точке движения, кратко задержитесь, затем опустите бедра обратно в исходное положение.
- Лягте на спину, поставьте пятки на фитбол, ноги прямые, руки вдоль тела.
- Отталкивайтесь пятками, поднимите таз, включите ягодицы и корпус, образуя прямую линию.
- Медленно опускайте бедра, контролируя движение, затем повторите необходимое количество раз.
- Лягте на фитбол, одну ногу поставьте на пол.
- Поднимите одну ногу с пола и включите ягодицы, чтобы поднять бёдра к потолку.
- Из этого исходного положения медленно опустите таз вниз, вернувшись в начальное положение.
