- Ustaw sztangę na wysokości połowy uda. Oprzyj pracującą nogę o sztangę.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być przez cały czas ustawiona płasko.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie mięśnia dwugłowego uda przedniej nogi.
- Kiedy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Umieść sztangę mniej więcej w połowie uda. Dociśnij mięśnie czworogłowe do sztangi.
- Wypchnij biodra do tyłu, trzymając kolana niemal wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Postaw przednią stopę na niskim boxie i ustaw się w wykroku. Przenieś cały ciężar na przednią nogę.
- Zegnij kolana i opuść się, aż łydki dotkną tyłu ud.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań na platformie, trzymając hantle w obu dłoniach, nogi na szerokość bioder.
- Zrób krok w tył, opuszczając kolano w stronę podłogi, utrzymując klatkę piersiową prosto i napięty środek ciała.
- Wypchnij przez przednią stopę, wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując sztangę stabilnie przez cały ruch.
