- قف مستقيمًا وقدميك متباعدة قليلاً وامسك بكرة الرفع في إحدى يديك.
- قم بتحريك نفس الرجل التي تفيد بنفسها الذراع التي تحمل الكرة الحديدية أمامك، انخفض في وضع القرفصاء حتى تكون فخذك موازية للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- واقفاً بشكل مستقيم، استخدم الدكة كدرجة، ارفع إحدى القدمين على الدكة وأمسك بالكرة الحديدية في الذراع نفسها للساق المستقيمة.
- قف وضع كلا القدمين على المقعد. ابطئ وأعد رجلك إلى الوضعية الأولى.
- كرر.
- اجلس على الأرض بركبتيك مثنية وقدميك مثبتة بإحكام على الأرض، واستند بظهرك على المقعد.
- ضع الكاتلبل على حوضك، ثم ارفع حوضك حتى يكون بطنك وحوضك وفخذيك على خط مستقيم.
- أخفض ببطء حتى تعود إلى الوضع الابتدائي ثم كرر الحركة.
- أمسك الوزن محصورًا في منطقة صدرك العلوية، مع الحفاظ على مرفقيك داخلًا. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع إبقاء مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط عبر كعبيك بينما تحافظ على رفع صدرك وعودة إلى وضعية البداية.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 75 نتایج