- بازوها را کمی از کنار بدن دور کنید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
- پای همان دستی که دمبل را نگه می‌دارد را به جلو بیاورید، به زانو بروید تا زمانی که ران شما موازی با زمین است، و در حالی که پشت تان راست است، باقی بمانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با ایستادن راست، و استفاده از یک نیمکت به عنوان پله، یک پا را روی نیمکت بلند کنید و کتل‌بل را با همان دستی که در طرف پای راست خود قرار دارد، بگیرید.
- ایستاده شوید و هر دو پا را روی نیمکت بکشید. به آرامی پایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
- تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، سپس پشتی خود را به نیمکت تکیه دهید.
- دمبل را روی لگن خود استراحت دهید، سپس لگن خود را بلند کنید تا استخوان شکم، لگن و ران ها در یک خط قرار بگیرند.
- به آرامی بازگشت کنید تا به موقعیت اولیه برسید و تکرار کنید.
- وزنه را در منطقه سینه بالایی خود نگه دارید و آرنج های خود را درون نگه دارید. پاهای شما باید کمی از شانه‌هایتان عریض‌تر باشند.
- به سمت پایین آسانه رفته و تکیه دهید ، در حالی که آرنج هایتان را درون مسیر زانوهایتان نگه می دارید.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از طریق پاشنه هایتان فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 78 نتایج