- با پاهای باز در عرض شانه، بین پاها ، چغدک را با یک دست بگیرید و از مفصل کمر خم شوید.
- کتل‌بل را با قدرت به جلو بزنید، از هیجان لگن و دست راست استفاده کنید.
- کتل بل را به عقب بین پاها برگردانید، تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر برسد.
- با پاهایی به عرض کمر در ابتدا شروع کنید، یک پایتان را جلو برده و کتل‌بل را بین پاهایتان داشته باشید.
- در ناحیه مفصل کمر خم شوید، دستگیره دمبل را بگیرید و سرحال ایستاده شوید.
- کتل‌بل را با کنترل پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
- کتل‌بل را با کنترل به پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
- بصورت انفجاری ناحیه کمر را به جلو هل دهید، و با دمبل را تا ارتفاع سینه تکان دهید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه، با قامتی لرزان و در حالی که باور با تعادل حفظ می شود، این تمرین را تکرار کنید.
- در حالت ایستاده با پاهای دور هم، انگشتان پاها کمی به بیرون راه، و کتل بل در زمین در میانه پاهایتان قرار بگیرید.
- از ناحیه باسن و زانوها خم شوید، دمبل را بگیرید در حالی که کمرتان راست است.
- با تمدید کردن باسن و زانوها، بچه‌دمبل را بلند کنید، راست بایستید و به حالت اولیه بازگردید.
