- Appoggia le scapole su un box o su una panca stabile.
- Tieni entrambi i piedi piantati a terra e non sollevare i talloni dal pavimento. Punta le dita dei piedi in avanti.
- Inizia il movimento dalle anche. Cerca il più ampio arco di movimento possibile. Concentrati sulla massima estensione del movimento. Spingi le anche il più in alto possibile ad ogni ripetizione.
- Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Inizia con una barra dritta o una barra EZ. Accosciati e risollevati portando il peso in posizione eretta, poi fai qualche passo indietro.
- Spingi i fianchi indietro per avviare il movimento, sollevando una gamba. Poi spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Completa il numero di ripetizioni assegnato, poi passa all'altra gamba.
- Per proteggerti da infortuni, mantieni sempre la schiena neutra.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, solleva una gamba.
- Senza modificare la piega del ginocchio, piega i fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento.
- Contrai i glutei e poi torna alla posizione di partenza.
