- Sırtüstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Halteri kalçanızın üzerine yerleştirin ve iki elinizle kavrayın.
- Kollarınızı düz tutarak topuklarınızdan iterek kalçanızı yerden kaldırın ve halterinizi yukarı kaldırın.
- Köprü pozisyonunu kısa bir süre tutun, sonra kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Barın ucunu goblet pozisyonunda tutun.
- Kalçanı geriye it ve dizleri kır.
- Yere en az paralel olacak şekilde aşağı inin, sonra topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belinizdeki doğal kavisi koruyun ve barı sırtınıza yerleştirin. Kürek kemiklerinizi sıkarak göğsünüzü kaldırın.
- Barı omuzlarının üzerine al ve üst sırtında destekle. Bacaklarını düzleştirerek smith makinesinin barını rafından çıkar.
- Ağırlığı indirirken sırtını bozmadan dizlerini bük; kalçaların dizlerinin altına gelene kadar.
- Barı başlangıç pozisyonuna geri getirin, bacaklarınızla itin ve en üstte nefes verin.
- Ayak bileği aparatını kullanın. Kabloyu crossover makinesinin en alt konumuna ayarlayın.
- Dizde kırılma yapın, ayak bileğinizi dümdüz geriye itin, kalçadan uzatarak. Kalçalarınızda bir kasılma hissettiğinizde bir sayıda tutun.
- Sonra kalçanızı bükerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
