- امسك بزجاجة الكيتلبل عند صدرك، وقدميك متباعدتان بعرض الوركين.
- خطو بإحدى قدميك إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل بين الساقين مع الحفاظ على رفع صدرك وشدّ النواة.
- امسك بالمقابض، ضع إحدى ركبتيك على الوسادة، وقدم الساق العاملة على لوحة القدم.
- ادفع ساقك العاملة للخلف حتى تشعر بانقباض عضلات المؤخرة، ثم عُد إلى وضعية البداية دون أن ترتاح الأوزان.
- ابدأ بالوقوف بقدميك عرض المنكبين ومعلقاً بكلا يديك حديدة ثقيلة.
- ضع إحدى قدميك قليلا خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية على درج أو لوحة الأثقال.
- من هذا الوضع الابتدائي، انحن في الورك والركبة لخفض الأثقال نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن لديك.
- بمجرد أن تكون الأثقال الحرة تحت ركبتيك، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ضع الشريط الحديدي تقريبًا في منتصف الفخذ. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط الحديدي.
- ادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
