- یک کتل بل را در سطح سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پای خود را به صورت قطری به عقب بگذارید و حالت لانژ بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
- دسته‌ها را بگیرید، یک زانو روی پد قرار دهید و پای پای فعال را روی صفحه پا بگذارید.
- پای فعال خود را به عقب هل دهید تا احساس کنید که عضله باسنتان منقبض می‌شود، سپس بدون استراحت وزنه‌ها به موقعیت اولیه بازگردید.
- برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
- یکی از پاهای خود را کمی پشت سر دیگری قرار دهید، با آنکه پاشنهٔ پای پشتی شما بر روی یک پله یا صفحه وزن بالا گرفته شده است.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدنتان در حالت فعال باقی میماند.
- هنگامی که وزنه ها زیر زانوهای شما هستند، با فشار دادن به پاشنه ها، به حالت اولیه برگردید و بایستید.
- قرار دادن یک میله وزنه در حدود نیمه ران شما. فشار دادن عضلات ران به میله وزنه.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوهای شما عمدتاً کشیده باقی می‌مانند. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
