- Posicione-se na máquina Glute Ham (GHD) ou use um substituto adequado, como uma bola suíça ou um banco.
- Ajuste o equipamento ao seu corpo, posicionando a plataforma para os pés na altura adequada e garantindo que seus pés estejam firmemente apoiados.
- Inicie o movimento descendo lentamente o tronco em direção ao chão, mantendo-o alinhado com as pernas.
- Ao atingir o ponto mais baixo, quando o corpo estiver paralelo ao chão ou até onde conseguir confortavelmente, faça uma breve pausa.
- Ative novamente os glúteos e os isquiotibiais enquanto empurra o corpo de volta à posição inicial, usando a força da cadeia posterior.
- Deite-se na máquina, colocando as pernas por baixo do suporte acolchoado. Ajuste a posição das pernas para que o suporte fique abaixo das panturrilhas.
- Apoie-se segurando as alças laterais da máquina e levante o peso lentamente com as pernas, mantendo as pontas dos pés apontadas para frente.
- Faça uma pausa no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
- Ajuste o encosto e a almofada para os tornozelos conforme sua altura.
- Desencaixe a almofada do joelho e abaixe-a o máximo que puder.
- Flexione os joelhos contra a resistência e estenda-os até sentir um alongamento nos posteriores da coxa.
- Deite-se na máquina, colocando a perna que vai trabalhar sob a alavanca acolchoada. Posicione a perna de forma que a alavanca fique abaixo da panturrilha.
- Apoie-se segurando as alças laterais da máquina e levante o peso lentamente com as pernas.
- Segure no ponto mais alto do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
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