- Fique em pé com os pés na largura do quadril, a anilha à frente dos pés e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a anilha com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo as costas retas, levante-se enquanto ergue o disco do chão.
- Retorne o disco à posição inicial, flexionando os quadris e os joelhos e mantendo-o sob controle.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e voltados para frente. Segure as laterais de um disco com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Equilibre-se em uma perna. Ao levantar o peso, mantenha as costas retas e os braços estendidos, enquanto leva a outra perna para trás em direção ao chão.
- Mantenha a perna levantada esticada e alinhada com as costas enquanto abaixa a anilha de volta à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a anilha à sua frente, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até o tronco ficar paralelo ao chão.
- Empurre com os quadris para voltar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, com a anilha segurada atrás do pescoço e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco fique paralelo ao chão.
- Empurre com os quadris para voltar à posição inicial.
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