- कोर को सक्रिय रखें और टाँगें सीधी करके प्लेट को जमीन से उठाएँ।
- एक पैर पर खड़े रहें, दूसरा पैर जमीन से उठाकर रखें और प्लेट को अपने शरीर के सामने पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और सिर को तटस्थ स्थिति में रखकर सीधे आगे देखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए प्लेट को फिर से जमीन पर नीचे रखें।
- सबसे पहले पैरों को कंधे चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों और हाथों में एक वेट प्लेट पकड़े रखें।
- एक पैर दूसरे के कुछ पीछे रखें, पीछे वाले पैर की एड़ी ऊँची रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- प्लेट घुटनों के नीचे आने पर, एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें और चिमटी पकड़ से दो प्लेटें पकड़कर शुरू करें।
- एक पैर को दूसरे से थोड़ा पीछे रखें और पीछे वाले पैर की एड़ी ऊँची रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट्स को जमीन की ओर नीचे लाएं। पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- बार को अपने क्वाड के लगभग मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम करने वाले पैर को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर के सिर्फ़ पंजे जमीन से संपर्क में रहें। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिका रहे।
- पीछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएँ।
