- در مقابل ماین ایستاده باشید و در حالی که کف دستانتان رو به یکدیگر هست، انتهای میل را با هر دو دست بگیرید.
- بازوهای خود را به بالا دراز کنید و آخر میله را به سمت بالای سر فشار دهید. در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- روی زمین نشسته و رو به جای برنامه تمرین بدنسازی خود ببینید و پاهایتان را باز کنید. سر انتهای میل با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و کف دست هایتان را به یکدیگر بچرخانید.
- هنگامی که تنه شما کاملاً بلند و هسته شما متوقف است، نوک میل را به بالا بکشید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. برای داشتن محدوده حرکت کامل در مفاصل شانه، کمی به جلو خم شوید. میل را به موقعیت اولیه یا همان نقطه شروع پایین بیاورید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- با دو دستی که کف آنها به سمت شماست ایستاده شوید.
- شروع کنید به فشار دادن دمبل‌ها به سمت سقف در حالی که کف دست‌هایتان را چرخانید.
- وقتی بازوهایتان را کاملاً کشیدید، کف دست‌هایتان باید به جلو باشد.
- با ایستادن و پاهایتان به اندازه عرض شانه هم نزدیک به هم باشد و یک هالتر را در هر دست بگیرید.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید، در حالی که کف دستانتان به سمت جلو است و آرنج‌هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا دراز کنید تا دمبل ها بر فراز سر شما قرار گیرند.
- مطمئن شوید که طی حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
