- از ایستادن با پاهای در اندازه عرض شانه شروع کنید و وزنه‌ای را در هر دست بگیرید.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید در حالی که در وزنه ها را به بالا هل می‌دهید.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، مرکز بدنتان را فعال و کمرتان را مستقیم نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
- شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار می‌دهید، کف دستهایتان را بچرخانید.
- هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش می‌دهید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- ابتدا با ایستادن و داشتن پاهایی به اندازه عرض شانه ها و نگه داشتن دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود ببرید، به طوری که کف دستانتان به داخل برگردد و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید همزمان با فشار دادن دامبل ها به بالا.
- هنگامی که دمبل‌ها را به بالا فشار می‌دهید، همچنین با پیش بردن باسن خود انرژی اضافی تولید کنید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عمل را مجددا انجام دهید.
- بایستید و پاهایتان را به فاصله عرض دو شانه از هم نگه دارید، در حالی که دو دمبل را در هر دست نگه می دارید.
- دوش خود را مستقیم و سینه خود را بلند نگه دارید، هسته بدن خود را متعهد کنید تا تعادل را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دامبل ها به طور مستقیم به سمت چانه خود شروع کنید، بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید و وزن را در خط با شانه خود قرار دهید.
- ادامه دهید وزن را بلند کنید تا سطح چانه یا گردن برسد، با حفظ بازو در موقعیت بالا و نزدیک به بدن.
