- कंधे की चौड़ाई पर पैरों को रखें और एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ।
- डंबल को अपने कंधे तक लाएँ, हथेली सामने की ओर और कुहनी मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारम्भिक स्थिति से अपने हाथ को ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल सिर के ऊपर आ जाए।
- पूरे मूवमेंट के दौरान कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक हाथ में डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय रखें।
- मूवमेंट शुरू करें: डम्बल को सीधा ऊपर उठाकर अपनी ठोड़ी की ओर लाएँ, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की सीध में रखें।
- वजन तब तक उठाते रहें जब तक वह ठुड्डी या गर्दन के स्तर तक न पहुँच जाए। कोहनी ऊँची और शरीर के पास रखें।
- वजन को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएं।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े होकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए शुरू करें।
- डम्बल्स को कंधों तक लेकर आएं, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस शुरुआती पोजिशन से घुटने हल्के से झुकाएँ, फिर जल्दी से उन्हें सीधा करते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर दबाते समय कूल्हों को भी आगे धकेलें ताकि अतिरिक्त शक्ति पैदा हो।
- डम्बल्स को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और इच्छित संख्या में दोहराएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्रत्येक हाथ में 2 डम्बल पकड़कर खड़े हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय करें।
- डंबल्स को सीधा ऊपर उठाकर ठोड़ी की ओर लाएं, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की लाइन में रखें।
- कोहनी को ऊँचा और शरीर के पास रखकर वजन को ठोड़ी या गर्दन के स्तर तक उठाते रहें।
