- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک دمبل در یکی از دست‌هایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، کف دستتان به سمت جلو و آرنجتان خم شده باشد.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا دراز کنید تا دمبل بالای سر شما قرار گیرد.
- مطمئن شوید که طول حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- با پاهایی که به فاصله یک شانه از هم فاصله دارند ایستاده باشید و یک دمبل را در یکی از دست ها با گریپ فوقانی نگه دارید.
- کمرتان را مستقیم و سینه‌تان را بالا نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانه‌ی خود شروع کنید، و در همین حین بازوی خود را نزدیک بدنتان و وزنه را در خط شانه‌تان نگه دارید.
- همچنان وزنه را بالا ببرید تا به سطح چانه یا گردن برسد، در حالی که آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه می‌دارید.
- با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
- ابتدا با ایستادن و داشتن پاهایی به اندازه عرض شانه ها و نگه داشتن دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود ببرید، به طوری که کف دستانتان به داخل برگردد و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید همزمان با فشار دادن دامبل ها به بالا.
- هنگامی که دمبل‌ها را به بالا فشار می‌دهید، همچنین با پیش بردن باسن خود انرژی اضافی تولید کنید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عمل را مجددا انجام دهید.
- بایستید و پاهایتان را به فاصله عرض دو شانه از هم نگه دارید، در حالی که دو دمبل را در هر دست نگه می دارید.
- دوش خود را مستقیم و سینه خود را بلند نگه دارید، هسته بدن خود را متعهد کنید تا تعادل را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دامبل ها به طور مستقیم به سمت چانه خود شروع کنید، بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید و وزن را در خط با شانه خود قرار دهید.
- ادامه دهید وزن را بلند کنید تا سطح چانه یا گردن برسد، با حفظ بازو در موقعیت بالا و نزدیک به بدن.
