- Comece em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a barra na dobra dos cotovelos, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Mantenha o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Pise sobre a faixa e passe-a ao redor da parte superior das costas, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Incline o quadril mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
- Contraia os glúteos para voltar à posição em pé, mantendo a tensão do elástico durante todo o movimento.
- Fique em pé sobre a faixa elástica com um pé e faça uma inclinação a partir dos quadris.
- Mantenha as costas retas e a perna oposta estendida para trás.
- Empurre os quadris para a frente para voltar à posição ereta.
- Use uma pegada na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo ou uma pegada mista.
- Leve o quadril para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Sinta o alongamento nos isquiotibiais.
- Ao sentir o alongamento, empurre o quadril para a frente até voltar à posição em pé.
