- Stehe im versetzten Stand. Das hintere Bein ist gebeugt und das vordere Bein größtenteils gestreckt.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung im vorderen Teil der hinteren Oberschenkel spürst.
- Drücke deine Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte die Langhantel in der Ellenbogenbeuge, mit den Handflächen zum Körper.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte und senke den Oberkörper nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüften und bringe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Stell dich vor die Landmine, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit beiden Händen, die Handflächen zueinander gerichtet, und halte sie vor deinen Oberschenkeln.
- Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, kippe aus der Hüfte und schiebe die Hüften nach hinten, sodass die Landmine an deinen Oberschenkeln nach unten gleitet. Senke die Landmine, indem du dich aus der Hüfte nach vorne beugst und den Rücken flach hältst, sodass sich die Langhantel dem Boden nähert. Setze die Bewegung fort, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, die Beine bleiben dabei weitgehend gestreckt, aber leicht in den Knien gebeugt.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Hüfte nach vorn schiebst und dich über die Fersen nach oben drückst, während du den Rücken gerade hältst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Schlaufenbänder unter deinen Füßen oder an Verankerungen und um die Langhantel legen. Aufrecht stehen, die Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper und den Rücken gerade.
- Gesäßmuskeln anspannen, Hüfte nach vorne drücken und in die vollständige aufrechte Position zurückkehren.
