- Sağ ayağınız önde, sol ayağınız arkada olacak şekilde lunge pozisyonunda başlayın.
- Sağ ayağınızın dışına bir blok yerleştirin ve sağ elinizi üzerine koyun.
- Sol kolunu odanın önüne doğru uzatırken sağ ayağına doğru aşağı bak; yan vücudunda bir esneme hisset. Birkaç nefes boyunca tut, sonra taraf değiştir.
- Dizlerinizi kalça genişliğinde açıp diz üstü pozisyonda başlayın.
- Sağ bacağınızı yana doğru uzatın, ayağınızı yere düz basın.
- Sağ kolunu başının üzerine uzat, sonra omurganı yuvarlayarak sağ elini sol kulağına getir.
- Sol ayağına doğru bakarken sol kolunuzu sağ ayağınıza doğru uzatın, yan gövdenizde bir esneme hissedin. Birkaç nefes tutun, sonra diğer tarafa geçin.
- Matınızda rahat bir çapraz oturuş pozisyonu alın, omurganız dik olsun.
- Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın, dirseğinizi büküp sağ elinizi başınızın arkasına alın.
- Sol kolunu sırtının arkasına doğru uzat, dirseğinden bükerek sol elini kürek kemiklerinin arasına getir.
- Sırtınızın arkasında ellerinizi kenetleyin, parmak uçlarınızı birbirine değdirmeye çalışın. Ulaşamıyorsanız, elleriniz arasındaki boşluğu köprülemek için bir kayış veya havlu kullanabilirsiniz.
- Baş ve omuzlar desteklenmiş şekilde yere uzanın.
- Bir bosu tutun ve başınızın arkasına doğru indirin.
- Bosu'yu göğsünün üzerine geri getirerek bir tekrarı tamamla.
