- رو به دستگاه سیم‌کش زانو بزنید و طناب را بالای سر، با دست‌های کاملاً کشیده نگه دارید.
- در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید، کمی به جلو خم شوید.
- طناب را بدون خم کردن آرنج‌ها به سمت ران‌ها بکشید.
- طناب را به‌آرامی به بالای سر برگردانید تا عضلات لت کاملاً کشیده شوند.
- بین دو کابل بالایی بایستید و دسته‌ها را با هر دست بگیرید.
- هر دو آرنج را به سمت پایین و داخل، به طرفین بدن، بکشید.
- عضلات زیربغل‌تان را منقبض کنید، سپس دست‌هایتان را به‌آرامی به سمت بیرون باز کنید.
- بین کابل‌های بالایی بایستید و هر دو دست را به طرفین کاملاً باز کنید.
- دسته‌ها را به سمت پایین و داخل بکشید و آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید.
- عضلات زیربغل را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- بین کابل‌های بالایی زانو بزن و دستگیره‌ها را بگیر.
- رو به جلو بایستید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
- آرنج خود را به سمت قفسه سینه‌تان بکشید، آرنج را باز کنید، سپس با دست دیگر بکشید.
