- کابل را تقریباً هم‌سطح آرنج تنظیم کنید. پشت‌تان به سمت کابل‌ها باشد و دستگیره را بگیرید.
- دسته‌ها را با گریپ خنثی بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و هم‌زمان با انجام حرکت جلو خم شوید.
- هم‌زمان با باز کردن آرنج‌ها، لگن‌ها را نیز باز کنید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- کابل را تقریباً هم‌سطح آرنج تنظیم کنید. پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دستگیره را بگیرید.
- با گرفتن میله به‌صورت زیرِ دست، آرنج‌ها را خم کنید و هم‌زمان با حرکت جلو بازو، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
- هم‌زمان با باز کردن آرنج‌ها، لگن‌ها را نیز باز کنید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها چسبیده به بدن باشند.
- با کشیدن دمبل‌ها در امتداد تنه، حرکت جلو بازو را انجام دهید و آرنج‌ها را به پشت ببرید.
- در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- یک دمبل را با گرفتن زیر دست نگه دارید. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید.
- دمبل را به‌آرامی تا ارتفاع سینه بالا ببرید
- به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
