- 躺在上斜凳上。
- 用正握（掌心向下）握住一只哑铃。如果这样对手腕更舒适，也可以不使用拇指。
- 屈曲肘部，直到二头肌触碰到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 坐在上斜凳上，单手以中立握姿握住一只哑铃，手臂自然垂直向下。
- 保持上臂不动，将哑铃弯举至肩部。
- 收缩二头肌，然后缓慢下放至完全伸展。
- 站直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至肩部，保持肘部贴近躯干。
- 收缩二头肌，然后慢慢放回起始位置。
- 双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝前，肘部紧贴身体。
- 同时向上弯举两只哑铃，然后在顶端将掌心旋转向下。
- 手掌朝向地面，缓慢下放，控制下降过程。
