- 上腕を固定したまま、息を吐きながら二頭筋を収縮させてウェイトを前方にカールする。
- 上腕二頭筋が完全に収縮し、バーが肩の高さに達するまで動作を続けてください。
- 収縮位置で1秒間キープし、上腕二頭筋を強く収縮させる。
- ゆっくりと重りをスタート位置まで下ろす。
- バーベルを逆手で握る。
- 肘を真っすぐ後ろに引き、バーを上体に擦らせる（またはほぼ触れるくらいにする）。
- 直立し、EZバーを狭い逆手グリップで握り、肘を体側に固定します。
- 肘を曲げてカールバーを上げ、動作中は肩を動かさないようにします。
- トップで上腕二頭筋をしっかり収縮させ、最大収縮を得るために短く pauseする。
- コントロールしながら、腕が完全に伸びるまでバーをゆっくり下ろします。
- 背筋を伸ばして立ち、EZバーを肩幅のアンダーグリップで握る。
- 肘を体側に寄せ、上体を安定させたままカールバーを上げます。
- トップで一旦止め、上腕二頭筋を収縮させる。
- 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり下ろします。
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