- از یک دسته طنابی استفاده کنید. کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
- به سمت مخالف دستگاه رو کنید، آرنج هایتان را به بالا ببرید و نوک آن را درست پشت سرتان قرار دهید.
- از آرنج ها باز شوید تا عضلات سه سره‌ی بازویتان فشار بیاید و سپس با خم کردن آرنج به حالت ابتدایی برگردید.
- در حالت ایستاده و با یک یا هر دو پا روی نوار بایستید. با نوار به سمت بالای سرتان بروید و از روی سرتان به موقعیت شروع برگردید.
- آرنج های خود را خم و سپس کشیده کنید.
- در هنگام انتقال میله به مکان مورد نظر به فوق سر مراقب باشید. بازوهای خود را به جلو فشار دهید در حالی که بازوهاتان را درون کشیده نگه دارید.
- دنبال چیزی بگردید که احساسی مشابه کشش در چهار سر بازو داشته باشید. آرنج‌هایتان را تا جایی باز کنید که مشت‌هایتان به سمت سقف باشند.
- روی نیمکت بنشینید و با هر دو دست یک دامبل را بگیرید. دامبل را در طول دست ها بر فراز سر برای بالا ببرید، با کف دست هایتان وزن را بالا نگه دارید.
- در حینی که وزنه را پشت سر خود پایین می‌برید، آرنج هایتان را درون نگه دارید، بازوهای بالایی شما بدون حرکت بمانند.
- وزنه را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
