- برای انجام حرکت کوهنورد با وزن بدن، در وضعیت پلانک شروع کنید و دست‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، ضمن اینکه پایتان را نزدیک دست خود نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها و به آهستگی برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.
- روی پشت خود دراز بکشید، پاها خم و از زمین بلند شده.
- یک پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پایتان به زمین بزند، پای دیگر خود را بالا نگه دارید.
- برای تعداد دفعات تجویز شده، طرف‌ها را جایگزین کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، دست‌ها پشت سر.
- بالا بیایید، ستون فقرات و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- شروع کنید در وضعیت پلانک، دست‌ها زیر شانه‌ها، پاها کنار هم.
- پاها را به جلو پرش کنید، به طوری که خارج از دست‌ها و در حالت اسکات پایین فرود بیایید.
- با انفجار به حالت پلانک بازگردید و به صورت مداوم برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
