- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı üst sırtınızın üzerinde dinlendirin.
- Vücudunu squat pozisyonuna indir; hareketin en altında kısa bir süre durakla, sonra tekrar ayağa kalk.
- Topuklarınızdan iterek ayağa kalkın.
- Kalçadan öne katlanarak başlayın, sırtınız düz ve plakalar zeminde olsun. Dirseklerinizin tamamen uzatılmış olduğundan emin olun.
- Barı göğüs kemiğinize çekin.
- Plakaları yere geri koyun ve barın tamamen durmasına izin verin.
- Sonra bir sonraki tekrarı başlat.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde halteri vücudunuzun bir tarafında tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek halteri yere doğru indirin.
- Halter yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın; kalça ve dizlerinizi düzleştirerek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen sayıda tekrar yapın, sonra taraf değiştirin ve halteri vücudunuzun diğer tarafında olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
- Halterin önünde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Kalçadan ve dizlerden bükülerek barı avuç içleri yukarı (ters) tutuşla kavrayın; bar kaval kemiklerinizden yaklaşık bir inch uzakta olsun.
- Sırtını düz ve karın kaslarını sıkı tutarak, sırt kaslarını kullanıp halteri göğsüne doğru düz bir şekilde yukarı kaldır.
- Halter göğsünüze geldiğinde kısa bir süre duraklayın, sonra halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin.
