- Stań ze stopami na szerokość bioder, z talerzem przed stopami i kolanami lekko ugiętymi.
- Zegnij biodra i kolana, chwyć talerz dłońmi zwróconymi do ciała.
- Trzymaj plecy prosto i wstań, podnosząc talerz z podłogi.
- Przywróć talerz do pozycji wyjściowej, zginając biodra i kolana oraz utrzymując nad nim kontrolę.
- Połóż się płasko na brzuchu, ręce wyciągnięte nad głową. Trzymaj hantlę chwytem neutralnym.
- Unieś jednocześnie nogi i klatkę piersiową z ziemi i przytrzymaj przez 1 odliczenie u góry.
- Rozluźnij dolną część pleców i opuść nogi oraz klatkę piersiową z powrotem na podłogę.
- Stań ze stopami na szerokość bioder i połóż sztangę na podłodze przed sobą.
- Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie tuż poza biodrami.
- Trzymaj plecy prosto i napięty tułów, unieś sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana.
- Podczas podnoszenia sztangi ściągnij łopatki i napnij pośladki, aby w pełni wyprostować biodra na szczycie ruchu.
- Stań przed skrzynią lub ławką, stopy na szerokość barków, sztanga oparta na górnej części pleców.
- Opuść się do pozycji przysiadu, siadając na skrzynię i zatrzymaj się na chwilę, zanim wstaniesz.
- Wypchnij pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.
