- یک گریپ به عرض شانه‌ها، دو دستی روبرو یا مخلوط را بگیرید.
- در حالی که زانوهایتان را اکثراً کشیده نگه می‌دارید، باسن‌هایتان را به عقب هل دهید. سعی کنید تا عضلات بندپایتان کشیده شود.
- وقتی احساس کشیدگی را در خود حس کردید، ناحیه لگن خود را به جلو هل داده تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- هر دو دمبل را بگیرید و از ناحیه‌ی کمر به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی بماند.
- هرچه بدن شما نزدیک‌تر به حالت موازی با زمین باشد، محدوده حرکت در شانه شما بیشتر خواهد شد. نتایج بهتری از تمرین خواهید گرفت.
- بازوهای خود را به آزادی آویزان کنید، سپس مفصل آرنج خود را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
- اول با یک نوار صاف یا ضمیمه نوار راحت شروع کنید.
- آرنج‌هایتان را مستقیما زیر دمبل قرار دهید، سپس با شیب رو به بالا اسکات بزنید و چند قدم به عقب بردارید.
- برای شروع انجام سکوات، زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. مطمئن شوید که پشتتان را در حالت صاف نگه می‌دارید.
- تمام راه را تا حالت ایستاده اسکات کنید.
- با یک میله صاف یا ورزشی که در قسمت پایین دستگاه تنظیم شده است، شروع کنید. وزن را به سمت پایین بیاندازید تا در یک حالت ایستاده قرار بگیرد و چند قدم به عقب بردارید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب بفرستید و سپس باسن خود را به جلو بدونید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- برای محافظت از خود در برابر صدمه، همیشه در هر نوع ورزش، پشت خود را تخت نگه دارید.
