- Połóż się płasko na podłodze, ramiona wzdłuż ciała.
- Jedną nogą zahacz stopę pod staw drugiej nogi.
- Obróć biodra tak, aby kolana wskazywały na bok, trzymając zahaczoną nogę płasko na podłodze.
- Przytrzymaj w szczycie rozciągania i powtórz na drugą nogę.
- Połóż się na plecach z ramionami ułożonymi po bokach.
- Unieś kolana tak, by były skierowane prosto w stronę sufitu. Trzymając nogi złączone, obracaj biodra na boki.
- Powtarzaj ten ruch w razie potrzeby.
- Połóż się płasko na podłodze, ugnij kolana pod kątem i oprzyj stopy płasko o podłogę.
- Chwyć nogi tuż pod kolanami i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się w szczytowym punkcie rozciągnięcia, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać z linką, ale można je wykonać przy użyciu dowolnego uchwytu. Uchwyt powinien być ustawiony najniżej na maszynie.
- Stań tyłem do wyciągu, rozkrocz się nad kablem i chwyć uchwyt. Odsuń się o kilka kroków.
- Zegnij biodra, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.
- Wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
