- دامبل را در موقعیت گابلت (جام) نگه دارید. آرنج هایتان را مستقیماً زیر مشت هایتان قرار دهید.
- با بیشتر کشیدن پاهایتان، باسن خود را به عقب بفشارید. باید احساس کششی در عضلات پشت ساق را حس کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، نمکین خود را به جلو بیاورید تا باز هم در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
- ایستاده باشید و پاهای خود را کمی از عرض شانه ها فاصله بدید و هالتر را بین پاهایتان بگیرید، دیگری از چیزی که باید انجام دهید این است که زانوهایتان را کمی خم کنید.
- با نگه داشتن کمرتان راست، کتل‌بل را به بالا ببرید تا به ارتفاع سینه‌تان برسد و به آرامی آن را پایین بیاورید.
- تکرار کنید
- روی زمین بنشینید و نوک پاهایتان را دمیده و روی زمین مسطح کنید. بازوهایتان را در موقعیت شیرجه، جلوی خود حرکت داده و کف دست هایتان را بر ضد زمین مسطح کنید.
- با کشیدن کامل بازوهای خود، باسن خود را روی پاشنه پاهایتان استراحت دهید، اگر لازم شد می توانید دستان خود را به جلو بردارید تا امتداد کشش را افزایش دهید.
- چند ثانیه در موقعیت گسترده نگه دارید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
