- Comece em pé com os pés mais abertos que a largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Coloque os halteres no chão entre os pés.
- A partir desta posição, dobre os joelhos e desça o corpo até a posição de agachamento.
- Mantenha o core ativado e as costas retas durante todo o movimento.
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos.
- Flexione levemente os joelhos e projete o quadril para trás, balançando o haltere entre as pernas.
- Da posição inicial, impulsione os quadris de forma explosiva e balance o haltere até a altura do peito.
- Deixe o balanço levar o haltere de volta entre as pernas e repita o movimento pelo número de repetições desejado.
- Deite-se de bruços em um colchonete.
- Segure os halteres à frente do corpo.
- Levante os braços e as pernas simultaneamente, contraindo a lombar.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros segurando um haltere. Empurre o quadril para trás mantendo os joelhos PRATICAMENTE estendidos.
- Alcance a perna oposta. Você deve sentir um alongamento nos posteriores da coxa. Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente para completar a repetição.
- Não empurre os quadris totalmente para frente. Isso pode causar hiperextensão da coluna. Apenas volte à posição em pé normal.
