- Coloque a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione os quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Apoie um joelho no banco e segure um kettlebell.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Sinta um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Coloque um joelho no banco e segure um kettlebell em posição de cálice.
- Projete os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até ficar em pé.
- Segure os kettlebells logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e joelhos.
- Puxe os kettlebells explosivamente até os ombros, recebendo-os em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre os kettlebells acima da cabeça até estender totalmente os braços.
